Dieta para ganhar massa muscular

Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, é importante que você esteja ciente da importância da combinação exercício + dieta para ganhar massa muscular.

A combinação certa de um bom plano de treinamento e diretrizes dietéticas adequadas fará com que você obtenha seus melhores resultados e aumente seu desempenho ao máximo.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre como deve ser sua dieta para ganhar massa muscular, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Como deve ser sua dieta para aumentar sua massa muscular?

Se pretendemos aumentar nossa massa muscular, precisamos fornecer um extra no nível calórico, ou seja, nossas necessidades energéticas serão aumentadas, já que mais energia é necessária para promover a síntese de proteínas. Vamos subir cerca de 400-500 calorias diárias.

Esse aumento calórico em nossos padrões alimentares pode levar a um ganho de peso de até 0,5 kg de massa muscular por semana, embora seja realmente um objetivo muito ambicioso, pois não apenas influencia a intensidade da atividade física e nossa dieta, mas também envolve outros fatores, como a genética de cada atleta e as diferentes situações no nível hormonal.

Ganhar peso mais rápido pode levar a um aumento simultâneo na massa gorda.

Caso você esteja com problemas no joelho, não é recomendado fazer uma série de exercícios físicos. Nesse caso, procure um especialista em joelho para verificar qual o tipo de problema.

Diferentes estratégias para ganhar músculo

Como em todos os casos, a dieta deve ser personalizada de acordo com as características físicas de cada pessoa (idade, sexo, intensidade e tipo de exercício, fase da vida, estado fisiológico, composição corporal, objetivos…), seus horários e suas preferências alimentares.

Para aumentar nossa ingestão calórica, não há uma abordagem correta única, mas existem diferentes estratégias que podemos usar para abordar esse propósito, como:

Aumente a frequência das ingestões.
Beba alimentos e/ou bebidas com alta densidade calórica sem aumentar significativamente o volume das refeições.
Garanta a ingestão ideal de carboidratos antes, durante e depois do exercício.
Planeje as refeições com antecedência para evitar as pular e garantir que boas opções estejam sempre disponíveis à mão.

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Como nossa dieta deve ser composta?

Carboidratos

Um aumento no consumo de carboidratos é indispensável em nosso padrão alimentar. Esse macronutriente deve constituir entre 60-70% do valor calórico total do nosso consumo, sempre escolhendo as melhores opções: leguminosas, tubérculos, grãos integrais, vegetais, frutas…

Mesmo assim, devemos ter cuidado ao introduzir os mais ricos em fibras antes dos esportes, estes devem ser reservados para após o exercício ou para dias de descanso, pois, pelo contrário, podem causar desconforto no nível intestinal.

A recuperação adequada no nível de carboidratos nos permitirá fazer uma substituição correta de nossos depósitos de glicogênio, evitando assim uma maior perda de massa muscular (já que aumenta o catabolismo proteico).

Em resumo, a contribuição dos carboidratos em nossa dieta deve ser aumentada, pois dessa forma garantiremos uma síntese muscular correta e, consequentemente, um crescimento do tecido muscular.

Além disso, obteremos uma carga maior de glicogênio em nossos músculos, o que nos permitirá otimizar nosso desempenho esportivo.

Caso você esteja com problemas no ombro, não é recomendado fazer uma série de exercícios físicos. Nesse caso, entre em contato com um ortopedista especialista em ombro.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente essencial no crescimento muscular, uma vez que são responsáveis por desempenhar diferentes funções no nível fisiológico: participam ativamente do sistema imunológico, têm um papel significativo no desempenho físico e, além disso, também participam estruturalmente do tecido muscular.

Embora as proteínas sejam moléculas importantes, elas não seriam essenciais como fonte de energia, já que durante a atividade física geralmente obtemos energia de outros substratos, principalmente carboidratos e gorduras.

Para atingir a meta de aumentar nosso percentual muscular, uma contribuição entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/dia deve ser seguida. Se as reservas de glicogênio no nível muscular e hepático estiverem vazias, as necessidades proteicas podem ser aumentadas.

Em diferentes estudos, observou-se que uma ingestão maior não traz nenhum benefício adicional ao nível de aumento da massa muscular.

Como sempre, teremos que individualizar a contribuição protéica para cada indivíduo, já que esses parâmetros são recomendações em um nível geral.

É importante priorizar proteínas de alto valor biológico, como ovo ou proteína do leite. Em atletas vegetarianos ou que desejam reduzir seu consumo de alimentos protéicos de origem animal, é possível incluir leguminosas (como grão de bico ou soja) ou outros pseudocereais, como quinoa ou amaranto, uma vez que estes contêm todos os aminoácidos essenciais.

Por outro lado, as outras leguminosas que não possuem proteína completa, se combinadas adequadamente (cereal + leguminosa), também podem ser uma boa fonte de proteína, já que, ao realizar essa combinação, estaríamos complementando os diferentes perfis de aminoácidos, formando proteína completa.

Gorduras

As gorduras também têm seu papel no aumento da massa muscular. Elas podem ser usadas, assim como carboidratos, como fonte de energia durante o curso da atividade física. Mesmo assim, em exercícios de força de hipertrofia, os carboidratos geralmente são usados como substrato energético.

É aconselhável ingerir entre 25-35% do valor calórico total da nossa dieta de proteínas, mesmo assim, é essencial priorizar o consumo de gorduras saudáveis, como: azeite, abacate, azeitonas, nozes e peixe oleoso.

Este macronutriente ajudará nosso corpo a absorver vitaminas, promovendo assim o crescimento e o desenvolvimento muscular adequados.

Ao contrário do que as pessoas pensam, as gorduras fazem bem ao nível geral do corpo, inclusive para a pele. Por isso, se você está com problemas de pele, não hesite em entrar em contato com um dermatologista Unimed Goiânia.

Conclusão

Para obter os melhores resultados, é necessário enfatizar bons hábitos saudáveis (treinamento ideal, descanso regenerativo e nutrição e hidratação bem planejadas).

Estes favorecerão um bom estado no nível fisiológico, o que levará a uma melhor resposta tanto ao treinamento quanto às boas diretrizes no nível de alimentação.

Gostou de saber mais sobre como deve ser sua dieta para ganhar massa muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!